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健康診断で「悪玉コレステロール・中性脂肪が高め」と言われたのですが、どのような食事（食習慣）および生活習慣にすればよいですか。

健康診断で「悪玉コレステロール・中性脂肪が高め」と言われたのですが、どのような食事（食習慣）および生活習慣にすればよいですか。

血液には、コレステロールや中性脂肪（トリグリセライド）などの脂肪分が含まれます。また、コレステロールには、一般的に「悪玉」と呼ばれるLDL-コレステロールと、「善玉」と呼ばれるHDL-コレステロールがあります。血液中に含まれる悪玉（LDL）コレステロールと中性脂肪（トリグリセライド）が増加し、善玉（HDL）コレステロールが減少すると、「脂質異常症」と診断されます（表1）。


脂質異常症は、動脈硬化の原因となり、心筋梗塞や脳卒中などの深刻な病気に罹る危険性を高めます。これらの病気を予防するためにも、悪玉（LDL）コレステロールと中性脂肪（トリグリセライド）の値を適正に保つことはとても重要です。健康診断で異常が認められた場合は、専門医を受診して原因を探りましょう。
治療の方針は、病気のタイプや程度によっても異なりますが、いずれにしても、食事、運動、喫煙などの生活習慣の改善が第一です。悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪（トリグリセライド）の値が気になる方は、以下の点に注意して、日常の生活を振り返ってみましょう。

• 適正な体重を維持しましょう。標準体重は、「身長（m）×身長（m）×22」の式から計算できます。
• 1日に摂取するエネルギー量を見直してみましょう。1日の適正エネルギー摂取量は、「標準体重（kg）×身体活動用（軽い労作で25～30、普通の労作で30～35、重い労作で35～）」の式から計算できます。
• 飽和脂肪酸やコレステロールを多く含む食品（鶏皮、レバー、バターなど）は控えめに。
• n-3系多価不飽和脂肪酸を多く含む魚の摂取を増やしましょう。ただし、魚卵はコレステロールを多く含むので注意が必要です。
• マーガリンや菓子類に含まれるトランス脂肪酸は、悪玉（LDL）コレステロールを増加させると言われています。摂りすぎに注意しましょう。
• 伝統的な日本食（肉の脂身やバターなどの動物脂を控え、大豆、魚、野菜、海藻、きのこ、果物を取り合わせ、雑穀や未精製穀類を取り入れる食事）は、動脈硬化予防に効果的です。ただし、日本食は塩分が多くなりがちです。減塩（1日6g未満）を心がけましょう。
• アルコールは、適量を心がけましょう。
• 適度な運動を行いましょう。ストレス解消にも役立ち、QOLを高める効果もあります。
• 喫煙をしている場合は禁煙し、受動喫煙も回避しましょう。

以上のような食習慣および生活習慣の改善により、悪玉（LDL）コレステロールと中性脂肪（トリグリセライド）の値を適正に保ち、脂質異常症や動脈硬化を予防しましょう。

【参考文献】日本動脈硬化学会（編）：動脈硬化性疾患予防ガイドライン2017年版、動脈硬化学会、2017年