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健康診断で「太りすぎ」と言われたのですが、どのような食事（食習慣）および生活習慣にすればよいですか。

健康診断で「太りすぎ」と言われたのですが、どのような食事（食習慣）および生活習慣にすればよいですか。

最近よく「メタボリックシンドローム」という言葉を耳にすると思います。これは、内臓脂肪型肥満に加えて、高血圧、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病を複数合併した状態をいい、内臓脂肪が過剰に蓄積されると、糖尿病、高血圧症、脂質異常症を併発しやすく、また、併発することで動脈硬化が急速に進行します。このように「太りすぎ」は、さまざまな生活習慣病を合併しやすいことが知られていますので注意が必要です。

• 標準体重を維持しましょう。標準体重は、「身長（m）×身長（m）×22」の式から計算できます。標準体重を計算することで、ご自身の適正体重の目安にしてください。
  例えば、身長160cmの人の場合の標準体重は、1.6×1.6×22＝56.3kgとなります。
• 1日に摂取するエネルギー量を見直してみましょう。1日の適正エネルギー摂取量は、「標準体重（kg）×25～30（kcal）」の式から計算できます。腹八分目を心がけ、食べ過ぎに注意しましょう。
• 適度な運動を行いましょう。ウォーキングなどの有酸素運動がお勧めです。
• 毎日、体重をはかる習慣を身につけましょう。

体重をはかることでその日の食事や運動をふり返り、少しずつ適正体重に近づけるようにします。

早急な減量はその後のリバウンドにつながりやすく、逆効果です。5％～10％の減量で生活習慣病の予防に効果があるとの報告もあり、適正体重に近づけることが難しい場合は、現体重より5％程度の減量を目指しましょう。
食事量の制限だけで体重を減らすことは極めて困難です。食事量を考えることと一緒に運動する機会を増やすことや、夜遅い食事時間やテレビを見ながらの間食など、食事のとり方を見直すことも大切です。この場合、無理せず食事と運動の取り組みを継続することが成功への近道です。
【参考文献】
伊藤　貞嘉、佐々木 敏 監修：日本人の食事摂取基準（2020年版）、第一出版株式会社、2020