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最近よく眠れないのですが、改善する方法はありますか。日常生活の中でできる工夫があれば教えてください。

最近よく眠れないのですが、改善する方法はありますか。日常生活の中でできる工夫があれば教えてください。

わたしたちの身体は、日中と夜間では自律神経の働きやホルモン分泌を変えて、日中はいきいきと活動できるよう、夜間は日中の疲れをとり、全身の細胞のつくりかえを促すように働いています。さわやかな目覚めや熟睡した感覚をもたらす良質な睡眠は、いきいきとした毎日の生活リズムをつくり出し、ホルモンバランスの調整、免疫機能の向上へとつながります。質の良い睡眠をとることは健康を維持するためにとても重要です。
一口に不眠といっても、日常生活の調整によって改善するものと、医学的な治療を必要とするものとがあります。医学的な治療を必要とする不眠を睡眠障害といいます。睡眠障害には、寝つきが悪い（入眠困難）、寝ていても途中で目が覚める（中途覚醒）、朝早くに目が覚めてしまう（早朝覚醒）、よく眠れた気がしない（熟眠障害）、寝る時間がずれて昼夜逆転の生活になってしまう（睡眠-覚醒リズムの障害）など、いろいろな種類があります。
ここでは、日常生活の調整によって改善する不眠について、その生活調整の方法を説明します。

1.朝食はしっかり、夜食は控えめに。日中は適度な運動をしましょう
快適な睡眠を得るためには、適正な食習慣や定期的な運動習慣が大切です。朝食は心とからだの目覚めに重要です。夜食はごく軽くしましょう。運動習慣は睡眠を促進させます。
2.睡眠時間にこだわらず、日中元気に過ごせているかをバロメーターにしましょう
適切な睡眠時間は個人差が大きく、季節・年齢によっても変化します。日中しっかり目覚めて元気に過ごせていれば、睡眠は足りているのです。日中の活動状態を目安にしましょう。
3.睡眠前のカフェイン・アルコール摂取は避けましょう
就寝4時間内のカフェイン摂取は、入眠を妨げる傾向があります。また睡眠薬代わりの寝酒は、睡眠の質を悪くし、過剰摂取につながりやすくなります。環境づくりや自分に合った寝具を使うなど工夫してみましょう。
4.眠る前にリラックスできる方法を取り入れましょう
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、軽いストレッチなど、自分に合ったリラックス方法をみつけて取り入れましょう。眠ろうとする意気込みはかえって逆効果です。眠くないのに無理に眠ろうとせず、リラックスする中で眠くなったら床に就く、というように気軽な考え方で取り組んでみましょう。
5.目が覚めたら日光を浴びて、体内時計のスイッチを入れましょう
目が覚めたら日光を取り入れ,体内時計を刺激しましょう。早起きは早寝に通じます。週末などの休みの日も、平日と同じ時刻で起床するよう心がけましょう。
6.午後の眠気はうまくやり過ごしましょう
長い昼寝はかえって夜間の睡眠を妨げます。昼寝をするなら、午後3時前の20～30分にしましょう。夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響です。
7.睡眠障害が疑われるときは、専門家に相談しましょう
睡眠障害は、「体や心の病気」のサインのことがあります。寝付けない、熟睡感がない、充分眠っても眠気が強いときは、要注意です。また、睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりがある場合も、早めに専門家に相談しましょう。最近では、睡眠障害の治療を専門とするクリニックもあります。

参考資料：「健康づくりのための睡眠指針2014」（厚生労働省）

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