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ロコモティブシンドロームの予防

ロコモティブシンドロームとは

「ロコモティブシンドローム（和名：運動器症候群、略称：ロコモ）」は、運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態をいいます。

運動器とは、骨や筋肉、関節の他、脊髄や神経が連携し、体を動かす仕組みのことです。これらの組織の障害によって、立ったり歩いたりするための身体能力（移動機能）が低下した状態がロコモです。

ロコモが進行すると、将来介護が必要になるリスクが高くなります。
「いつまでも自分の足で歩き続けていく」ためには、ロコモを予防していきましょう。

こんな状態は要注意！7つのロコチェック

ひとつでも当てはまればロコモの心配があります。

1.	片脚立ちで靴下がはけない
2.	家の中でつまずいたりすべったりする
3.	階段を上がるのに手すりが必要である
4.	家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）
5.	2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（1リットルの牛乳パック2個程度）
6.	15分くらい続けて歩くことができない
7.	横断歩道を青信号で渡りきれない

「ロコモ度テスト」で自分の移動機能を把握しよう！

ロコモ度を判定する「臨床判断値」が日本整形外科学会から示されています。
『立ち上がりテスト』『2ステップテスト』『ロコモ25』の3種類のテストをして判定されます。

判定結果により、ロコモ度1からロコモ度3の、どの段階に該当するかを調べます。
どの段階にも該当しない方はロコモではありません。

区分	状態		立ち上がりテスト	2ステップテスト	ロコモ25
ロコモ度1		移動機能の低下が始まっている状態です。	どちらか一方の脚で40cmの台から立ち上がれないが、両脚で20cmの台から立ち上がれる	1.1以上1.3未満	7点以上16点未満
ロコモ度2		移動機能の低下が進行している状態です。	両脚で20cmの台から立ちあがれないが、30cmの台から立ち上がれる	0.9以上1.1未満	16点以上24点未満
ロコモ度3		移動機能の低下が進行し、社会参加に支障をきたしている状態です。	両脚で30cmの台から立ち上がれない	0.9未満	24点以上

ロコモに該当した方へ

ロコモ度1の方へ

筋力やバランス力が落ちてきているので、ロコトレをはじめとする運動を習慣づける必要があります。また、十分なたんぱく質とカルシウムを含んだバランスの取れた食事を摂るように気をつけましょう。

ロコモ度2の方へ

自立した生活ができなくなるリスクが高くなっています。特に痛みを伴う場合は、何らかの運動器疾患を発症している可能性もありますので、整形外科専門医の受診をお勧めします。

ロコモ度3の方へ

自立した生活ができなくなるリスクが非常に高くなっています。何らかの運動器疾患の治療が必要になっている可能性がありますので、整形外科専門医による診療をお勧めします。

さっそくテストをしてみましょう！

※「ロコモ度テスト」を行う際は、理学療法士や健康運動指導士等、専門家の立ち会いのもとで行うことをお勧めします。

 (1)立ち上がりテスト（下肢筋力をしらべる）

このテストでは、下肢筋力を測ります。片脚または両脚で、決まった高さから立ち上がれるかどうかで、程度を判定します。

立ち上がりテストの方法（PDF：567.6KB）

(2)2ステップテスト（歩幅をしらべる）

このテストでは歩幅を測定しますが、同時に下肢の筋力・バランス能力・柔軟性などを含めた歩行能力が総合的に評価できます。

2ステップテストの方法（PDF：452.2KB）

(3)ロコモ25（身体の状態、生活状況をしらべる）

このテストでは、この1カ月の間にからだの痛みや日常生活等の25の質問に答えて、ロコモ度を調べます。

ロコモ25(身体の状態・生活状況をしらべる)（PDF：443.6KB）

ロコモ度の判定と対処法（PDF：466.2KB）

ロコモを予防しよう！

ロコモの予防には、適度な運動・バランスのとれた食事が重要です。
継続できるよう、無理なく目標設定をするのがおすすめです。

(1)暮らしの中に運動習慣をとりいれよう！

～いつまでも自分の足で歩くために今の生活活動＋10（プラステン）から始めよう！～

ウォーキングやジョギング、野球やサッカー、エアロビクスなど、これらはもちろん運動です。
それだけではなく、通勤や通学のときの歩行や自転車走行、日常家事の中での掃除機や窓ふき等の身体活動も運動になります。

以下はほんの一例です。あなたの普段の生活に、＋10分の運動をして、ロコモを予防してみましょう。

お手軽度	内容
★★★★★	「普段より歩幅を広くして速く歩く」
★★★★★	「テレビを見ながらロコトレやストレッチを」
★★★★☆	「エレベーターの使用は控えて階段で」
★★★★☆	「掃除や洗濯はきびきびと」
★★★★☆	「休日には、家族や仲間と出かけ、リフレッシュ」
★★★☆☆	「歩いて（自転車で）買い物」
★★★☆☆	「1駅分歩いて（自転車で）通勤・通学」

(2)バランスの良い食事を心掛けよう！

ロコモ予防のため、毎日3度の食事の際には、栄養素等をバランスよく摂ることが重要です。

食事の基本形

基本の形ができていると、栄養のバランスも取りやすくなります。

主食	ごはん・パン・めん類など
主菜	肉・魚・大豆製品などを使ったメインの料理
副菜	野菜・海藻・きのこなどを使った料理
乳製品	牛乳・ヨーグルトなど
果物	-

バランスの良い食事を摂るポイント

1. 毎食、主食、主菜、副菜をそろえ、彩りのより献立に支、牛乳・乳製品、果物を毎日適量食べること
2. 骨や筋肉の”素”となるたんぱく質、不足しがちなカルシウムやビタミンD、ビタミンKなどの摂取を心がける

高齢者の低栄養を防ぐためのポイント、合言葉は「さあにぎやかにいただく」

さ	さかな（魚）	動物性たんぱく質やカルシウム、ビタミンDが豊富
あ	あぶら（油）	適度な油脂分は細胞などを作るのに必要
に	にく（肉）	良質なたんぱく源の代表
ぎ	ぎゅうにゅう（牛乳）	たんぱく質とカルシウムが豊富
や	やさい（野菜）	ビタミンや食物繊維を充分に摂れる
か	かいそう（海藻）	低エネルギーでもミネラルと食物繊維が豊富
（に）	-	-
い	いも（芋）	糖質でエネルギー補給。ビタミン、ミネラルも含む
た	たまご（卵）	いろいろな調理法で簡単にたんぱく質が摂れる
だ	だいず（大豆）	たんぱく質のもとになる必須アミノ酸やカルシウムも豊富
く	くだもの（果物）	ミネラル、ビタミンが多く食物繊維も摂れる

「さあにぎやかにいただく」それぞれの食品を、毎日の食事で7種類以上食べることが、バランスのよく食べる目安です。

出典・引用：「ロコモチャレンジ！推進協議会　ロコモパンフレット2020年度版」