＋10（プラステン）

1. 両うでを頭の後ろまであげます。
2. 片方の腕のひじあたりを反対の手で押さえ、押さえた手の方向に引っ張ります。
3. わきの下あたりから二の腕にかけて伸びているところで30秒保持します。
4. 左右を反対にして1から3を繰り返します。

1. てのひらで頭を押さえて首を傾けます。
2. ゆっくりと首を傾けていき首の筋肉を伸ばします。
3. 首から肩にかけて伸びているところで30秒保持します。
4. 左右を反対にして1から3を繰り返します。

1. 片方の手を反対側に伸ばし、もう片方の手でひじを抱えながら引きつけます。
2. 肩から二の腕にかけて伸びているところで30秒保持します。
3. 左右を反対にして1から2を繰り返します。

1. 右手は右肩へ、左手は左肩へ、ひじを曲げて軽くふれます。
2. ひじで円を描くように大きく動かし、ゆっくりと10回まわします。
3. 反対回しで10回まわします。

1. イスに浅く腰かけます。
2. 片側のひざを伸ばし、体を前に倒していきます（つま先をあげると効果的）。
3. もものつけ根から上体を前に倒します。
4. ふともも裏が伸びているところで30秒保持します。

1. ひざを伸ばしたまま、両手を地面に向かって伸ばしていきます。
2. ふともも裏のつっぱりがなくなるように、ひざを軽く曲げます。
3. このとき背中から腰にかけて伸びているところで30秒保持します。

1. 両手を重ね、前に腕を伸ばしていきます。
2. このときお腹をへこませるようにすると背中の筋肉が伸びやすくなります。
3. 背中の筋肉が伸びているところで30秒保持します。

1. イスに浅く座り、胸を張りお腹をひっこめて背すじをのばします。
2. 良い姿勢を保ったまま、軽くおじぎをします。
3. ゆっくりと立ち上がります。
4. 立ち上がった後も、しっかりと背すじを伸ばし、お尻をギュッとしめ、ひざの裏をまっすぐ伸ばします。
5. おしりをゆっくりと下ろすように座ります。
6. 1～5を自分のペースで繰り返します。

1. 姿勢をまっすぐにして立ちます。
2. 床につかない程度に片足をあげて、1分間保持します。
3. 左右を反対にして1から2を繰り返します。

※転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。

1. イスに浅く腰かけます。
2. 片方の足を床につけたまま、もう片方は足首を直角にまげ、膝をまっすぐに伸ばします。
3. 伸ばした足のかかとを床から約10cm離し、30秒保持します。
4. 左右を反対にして1から3を繰り返します。

1. 立った状態で両足のかかとを上げて、ゆっくりとかかとを下ろします。

※かかとをあげするとすぎると転びやすくなるので注意しましょう。

1. 肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。
2. つま先は左右に、30度位すずら来ます。
3. ひざがつま先より前にでないように。また、ひざが足の人差し指の方向をむくように注意して、お尻を後ろににひくようにゆっくりと体を沈めます。
4. ゆっくりと元に戻します
5. 1から3を1分間で10回程度行います。

スクワット音声（ZIP：3,652KB）