魚の栄養

日本では、古くから貴重なたんぱく源として各種の魚介藻類が食卓に並んできましたが、近年は食生活の欧米化が進むとともに、料理の簡便化などにより、肉が主なたんぱく源となりつつあります。

最近、魚介藻類にはたんぱく質以外にも健康を維持・増進していくうえで有効な成分が多いことがわかり、魚を食べることが見直されています。

魚介藻類は、栄養特性に優れ、単に栄養補助としてだけではなく、病気の予防や老化防止の観点からも効果的ですので、他の食品とあわせて、栄養のバランスのとれた食生活を実践しましょう。

1.魚の栄養とその働き

栄養成分	働き	効能	主な含有魚
たんぱく質	体の肉や血などをつくる栄養素。体内で約20種類のアミノ酸に変化し、特に魚には体内で作れない必須アミノ酸8種類がバランスよく、しかも多量に含まれています。	身体のいろいろな組織を構成解毒作用エネルギー源体内の余分な塩分の排除	カツオサバサンマブリなど
カルシウム	骨や歯の組織をつくる栄養素。この他にも血液の弱アルカリ化、心筋の収縮や神経の興奮を抑制する作用などがあり、ビタミンDを含む食品と一緒に食べると吸収効果などが向上します。また、カルシウムは鉄、リン、亜鉛などとともに海水に含まれている無機質でミネラルと呼ばれています。	骨歯の形成筋肉の収縮興奮の抑制酸素作用などの活性化	小魚類アジアナゴイワシなど
ビタミン類	体の機能を調節する栄養素。ビタミンには種類としてA,B群(B1,B2など),C,D,Eなどがあり、体内では微量ながらそれぞれの役割は大切なものです。	ビタミンA：皮膚や目、口腔、消化管、気管などの粘膜維持ビタミンB1：知覚機能の維持、脚気の予防ビタミンB2：体の発育ビタミンB6：皮膚炎症の予防ビタミンB12：悪性貧血、不妊症の予防ナイアシン：皮膚炎、胃腸疾患、不眠や無気力などの神経疾患などの予防ビタミンD：カルシウム、リンの吸収促進ビタミンE：老化現象の進行抑制、生体膜を健全、生殖機能を維持	海藻類魚の内臓部分
タウリン	アミドスルホン酸の一種で、たんぱく質の構成成分ではなく、遊離した形で人間の心臓、脾臓、肺、脳、骨髄、母乳などに広く分布しています。	視力回復強心作用不整脈の改善貧血予防血圧の正常化降コレステロール作用肝臓の解毒能力強化アルコールによる肝臓障害改善糖尿病予防コレステロール系の胆石を溶かす新生児の脳の発育促進	イカタコ貝類ノリ魚の血合い
EPA	高度不飽和脂肪酸	血栓を防ぐ血圧低下、高血圧の改善コレステロールの低下中性脂肪の低下血小板変形能の増加ガン細胞の増殖抑制	イワシサバなどの「背の青い魚」
DHA	高度不飽和脂肪酸。EPAとよく似た性質を持っていますが、体内での有効性において特に脳細胞まで入ることができ、脳や神経系統にも重要な成分と考えられています。効能として、EPAの働きをあわせてもつほか、脳細胞活性化、老化防止、動脈硬化などの防止があげられます。	記憶学習能力の強化胎児、乳幼児の脳、神経、網膜の発育ガンの抑制血液、血管の改善アレルギーの改善	イワシブリサバサンマなどの「背の青い魚」

2.病気の予防にこの魚

参考書籍「この病気にこの魚」國崎直道著発行（法研）
※「魚があなたを救う」矢崎一良著発行（法研）

症状・病名	主な魚介藻類	主な効能成分
風邪	ウナギサケサンマハゼボラ	ビタミンA・C
視力低下	アジイワシカツオサバサンマタイブリマグロイカカニエビタコアカガイアサリアワビカキサザエハマグリホタテミルガイ	タウリン ※EPA ※DHA
味覚障害	イワシヒラメイカカニエビタコアサリカキサザエハマグリホタテ	亜鉛
皮膚の障害	ウニスジコタラコ	ビタミンA
むくみ	コイアサリ	たんぱく質他
口内炎	イワシウナギサバサンマスズキ	ビタミンB2
口角炎	イワシウナギサバサンマスズキ	ビタミンB2
骨軟化症	イワシカツオサケサバサンマブリマグロマス	ビタミンD
骨粗しょう症	イワシ（鮮魚・煮干し）シラス（干し）ワカサギエビ（干し）シジミヒジキ	カルシウム（ビタミンDと併用）
貧血	イワシ（鮮魚・丸干し・煮干し）ウナギカツオフナアミ（干し）シジミヒジキ	鉄分 ※タウリン
動脈硬化	アジイワシカツオサバサンマタイブリマグロタコアカガイアサリアワビカキサザエハマグリホタテミルガイ	タウリン ※EPA ※DHA
高血圧	アジウナギカジキカツオカンパチサケサバサワラサンマタイブリマグロ	カリウム ※DHA ※タウリン
脳卒中	イワシサバサンマブリマグロボラ	EPA ※タウリン
肝臓病	マグロイカカニタコアカガイアサリアワビカキサザエホタテシジミ	ビタミンA-B12 タウリン ※DHA
ストレス	アジアユウナギカツオコイタイスジコタラコ	ビタミンB1
スタミナ不足	ウニナマコホヤ	バナジウム他
体力低下	ヒジキコンブノリワカメ	ヨード
便秘	ノリコンブワカメ	食物繊維
老化	アンコウニシンマグロワカサギスジコタラコ	ビタミンE セレン ※DHA
血栓症中性脂肪	マグロ（脂身）イワシサバブリサンマウナギサケアナゴイカナゴアジニジマスカレイアユコイヒラメカツオイカタコタラシジミマグロアサリ	※EPA（可食部100g当り含有順）
痴呆症、アレルギー、糖尿病、胆石	マグロ（脂身）ブリサバサンマウナギイワシニジマスサケアジアナゴイカナゴカツオタイコイカレイヒラメアユマグロタライカタコアサリシジミ	※DHA（可食部100g当り含有順）

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栄養成分	働き	効能	主な含有魚
たんぱく質	体の肉や血などをつくる栄養素。体内で約20種類のアミノ酸に変化し、特に魚には体内で作れない必須アミノ酸8種類がバランスよく、しかも多量に含まれています。	身体のいろいろな組織を構成解毒作用エネルギー源体内の余分な塩分の排除	カツオサバサンマブリなど
カルシウム	骨や歯の組織をつくる栄養素。この他にも血液の弱アルカリ化、心筋の収縮や神経の興奮を抑制する作用などがあり、ビタミンDを含む食品と一緒に食べると吸収効果などが向上します。また、カルシウムは鉄、リン、亜鉛などとともに海水に含まれている無機質でミネラルと呼ばれています。	骨歯の形成筋肉の収縮興奮の抑制酸素作用などの活性化	小魚類アジアナゴイワシなど
ビタミン類	体の機能を調節する栄養素。ビタミンには種類としてA,B群(B1,B2など),C,D,Eなどがあり、体内では微量ながらそれぞれの役割は大切なものです。	ビタミンA：皮膚や目、口腔、消化管、気管などの粘膜維持ビタミンB1：知覚機能の維持、脚気の予防ビタミンB2：体の発育ビタミンB6：皮膚炎症の予防ビタミンB12：悪性貧血、不妊症の予防ナイアシン：皮膚炎、胃腸疾患、不眠や無気力などの神経疾患などの予防ビタミンD：カルシウム、リンの吸収促進ビタミンE：老化現象の進行抑制、生体膜を健全、生殖機能を維持	海藻類魚の内臓部分
タウリン	アミドスルホン酸の一種で、たんぱく質の構成成分ではなく、遊離した形で人間の心臓、脾臓、肺、脳、骨髄、母乳などに広く分布しています。	視力回復強心作用不整脈の改善貧血予防血圧の正常化降コレステロール作用肝臓の解毒能力強化アルコールによる肝臓障害改善糖尿病予防コレステロール系の胆石を溶かす新生児の脳の発育促進	イカタコ貝類ノリ魚の血合い
EPA	高度不飽和脂肪酸	血栓を防ぐ血圧低下、高血圧の改善コレステロールの低下中性脂肪の低下血小板変形能の増加ガン細胞の増殖抑制	イワシサバなどの「背の青い魚」
DHA	高度不飽和脂肪酸。EPAとよく似た性質を持っていますが、体内での有効性において特に脳細胞まで入ることができ、脳や神経系統にも重要な成分と考えられています。効能として、EPAの働きをあわせてもつほか、脳細胞活性化、老化防止、動脈硬化などの防止があげられます。	記憶学習能力の強化胎児、乳幼児の脳、神経、網膜の発育ガンの抑制血液、血管の改善アレルギーの改善	イワシブリサバサンマなどの「背の青い魚」